Qualquer carga, seja cardio ou musculação, dependendo do modo de implementação, contribui para a perda de peso, reduzindo a quantidade de gordura subcutânea. Exercícios intensivos extraem gordura subcutânea para fornecer a energia necessária para realizar exercícios.
Para a perda de peso, é importante seguir certos requisitos, tanto ao correr quanto ao realizar exercícios de força, caso contrário, você obterá o resultado oposto - um aumento na massa muscular sem reduzir gordura, um aumento na velocidade ao correr ou apenas um fortalecimento geral do corpo.
Primeiro você precisa entender como essas tensões afetam a perda de peso.
O impacto de correr em queima de gordura
Corrida refere-se ao exercício aeróbico, para o qual uma condição importante é o acesso de oxigênio às células do corpo, tornando o oxigênio o principal queimador de gordura no processo de perda de peso. Além disso, ao correr, o coração treina em maior medida, a circulação sanguínea melhora e o pulso aumenta. A frequência cardíaca é um fator importante na queima de gordura adequada e eficaz.
Para cada pessoa, você pode calcular uma zona de pulso individual, na qual as gorduras, e não os músculos, serão queimadas. Um pulso muito alto sobrecarregará o sistema cardiovascular, e um pulso baixo ajudará a melhorar o bem-estar geral, mas nenhum caso afetará a queima de gordura.
A zona de frequência cardíaca necessária para queimar gordura varia de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima permitida.
Para calcular o seu máximo, você precisa tirar sua própria idade de 220 batimentos por minuto (taxa de pulsação crítica para uma pessoa) - isso será 100%.
Por exemplo, 220 - 40 = 180 bpm
Em seguida, calculamos a zona de frequência cardíaca individual:
180 * 0,7 = 126 batimentos / min - o limite superior do pulso
180 * 0,6 = 108 bpm - limite inferior
Tendo obtido estes indicadores, é necessário executar neste intervalo, caso contrário, você não obterá resultados positivos na perda de peso. Portanto, você não precisa apenas correr em um ritmo que seja confortável para você no parque, ou não deixar a esteira por horas, o principal é observar o pulso correto.
O que acontece quando corre?
Nos primeiros 20 minutos do início da corrida, o corpo gasta glicogênio (um carboidrato simples) dos músculos e do fígado para obter energia, só então as gorduras são destruídas. Para perda de peso, é importante que o treino não seja muito curto.
A duração ideal de uma corrida é de 40 a 60 minutos. Sujeito à zona de frequência cardíaca necessária, as gorduras vão arder na segunda metade do treino.
Mas assim que o treinamento terminar e o pulso cair ao normal, a queima de gordura será interrompida.
Correr, como outros tipos de exercícios de cardio, é uma maneira eficaz e fácil de perder peso, mas somente se você monitorar sua freqüência cardíaca. O pulso pode ser verificado no processo, sondando o pulso ou a artéria carótida. Depois de calcular o pulso por 6 segundos, multiplique o número resultante por 10 - obtenha o número de batidas por minuto. Se necessário, adicione ou diminua o ritmo se a freqüência cardíaca não estiver dentro dos limites exigidos.
Aconselhamo-lo a ler as regras da corrida para perda de peso.
Como o treinamento com pesos afeta a perda de peso?
Existem diferenças entre cardio e treinamento de força. Em exercícios com equipamentos, o papel principal não é mais desempenhado pelo pulso, mas pelo modo de carga. Isso significa que, para perda de peso, o corpo deve trabalhar em um estado de resistência. Este modo começa quando mais de 15 repetições de cada exercício são realizadas em uma abordagem. Ao treinar com um grande número de repetições, inclui-se o processo de queima de gordura necessário à energia, o que não acontece com pequenas quantidades de repetições.
Por exemplo, 4-6 repetições aumentam a força muscular e 8-12 repetições aumentam a massa muscular. Daí resulta que, para a perda de peso, é necessário aumentar a resistência, realizando 15-25 repetições, dependendo do peso de trabalho.
O que acontece durante o treinamento com pesos?
Assim como na corrida, após o uso de glicogênio para energia, após 20 minutos, as gorduras entram em vigor como combustível. Cargas de energia deve ser bastante intensa, é necessário manter um certo ritmo. Mais tempo é dedicado à contração muscular e muito menos para descansar.
Esse treinamento pode ser circularem que os exercícios são executados em todos os grupos musculares alternadamente e sem descanso. Você também pode executar super setsquando dois exercícios para um grupo muscular são realizados seguidos sem descanso, e então 3-4 séries por treino
Leia as regras de treinamento para perda de peso (para homens).
Durante a contração, as fibras musculares sofrem pequenos danos, cuja restauração requer mais tempo, bem como custos adicionais de energia. Isso significa que após a cessação do treinamento de força, a queima de gordura continua por várias horas antes da recuperação. Para se recuperar, o corpo gasta energia extra para obter nutrientes dos alimentos.
Isso também indica que você não deve passar fome após o treinamento.
Produtos contendo proteínas e carboidratos, após o recebimento após o treinamento por quarenta minutos, pelo contrário, contribuirão para maior perda de peso.
Conclusão
Ao escolher uma carga que promova a perda de peso, não negligencie o treinamento de força, medo de ganhar massa muscular. Para evitar isso, você precisa do modo correto de exercício - realizando um grande número de repetições. A contração muscular, neste caso, não aumentará o peso, mas apenas contribuirá para uma diminuição da gordura subcutânea durante e após o treinamento, o que não acontece na corrida.
Vendo a vantagem do treinamento de força sobre o cardio, é inequívoco dizer que a corrida é menos eficaz. Afinal, há adversários do ginásio, e se correr no parque dá muito mais prazer - esta forma de perder peso será muito mais eficaz.
O melhor método de perda de peso é alternar entre esses dois exercícios.
Enquanto os músculos se recuperam após uma carga de energia, é hora de treinar o sistema cardíaco. Assim, uma mudança de ocupação apoiará constantemente o processo de queima de gordura, sem sobrecarregar os músculos e o sistema nervoso.
