A vida de um morador moderno de uma cidade grande não deixa absolutamente tempo para pensar em sua própria nutrição e saúde. E somente com o súbito início dos dias quentes de verão, tiramos a roupa e, com grande surpresa, encontramos excesso de calorias ou músculos flácidos nas pernas e nádegas.
Bem, antes do início da temporada de praia, você ainda tem tempo para corrigir a situação e no seu tempo livre para fazer sua aparência.
Recomendações gerais para as meninas entrarem em forma nas pernas em casa
É muito importante saber que é impossível perder peso "em partes". Como é impossível perder peso sem observar a dieta.
Fast food, lanches com doces e lanches, excessos, muito mal afetam não só a aparência, mas também o estado do corpo como um todo. Antes de embarcar em um conjunto de exercícios para as pernas em casa, aconselhamos as meninas a rever sua rotina diária e estabelecer três refeições por dia.
As aulas de balé corporal requerem uma boa nutrição. Se você fizer uma dieta, não o torne muito rigoroso: os alimentos protéicos devem estar presentes.
Excluir da dieta
1. Todos os tipos de lanches;
2. doces, açúcar;
3. cozimento;
4. produtos refinados.
Tente beber mais água limpa, note: é sobre água, não café, chá e outras bebidas populares. Uma quantidade suficiente de fluido no corpo impede o desenvolvimento da celulite. E vice-versa: a desidratação torna a “casca de laranja” nos quadris mais visível.
Para ajudar a dieta e musculação
1. Tente caminhar o máximo possível: pode ser caminhadas sem qualquer propósito ou uma ida ao supermercado, que fica longe de casa, um passeio no parque, etc.
2. Uma maneira ideal de apertar os músculos de todo o corpo: nadar.
3. Se o seu estilo de vida estiver relacionado com o trabalho diário no computador, tente organizar intervalos de cinco minutos a cada 30 minutos. Durante as "pausas" não vá para uma pausa para fumar ou lanche. Em vez disso, faça uma regra para fazer pequenas caminhadas ou realizar alguns dos exercícios de perna sugeridos neste material, que são adequados para trabalhos de casa não apenas para meninas, mas também para mulheres de qualquer idade.
Exercícios para as pernas sentado em uma cadeira. Dicas para meninas fazerem em casa
Você pode exercitar as pernas e os quadris mesmo sentado em uma cadeira, quando consegue dedicar um pouco de tempo para se preparar para a temporada de verão. Realize o "complexo sentado" regularmente e logo seus quadris ficarão lindos e em forma!
Para realizar esses exercícios simples, você precisará de uma bola de ginástica, que esteja presa entre os joelhos.
Sente-se na borda da cadeira, endireite as costas e tente pressionar os ossos isquiáticos para o assento da cadeira, tanto quanto possível. Remova o excesso de deflexão na parte inferior das costas. Segure o assento com as mãos.
Verifique se os joelhos estão dobrados em ângulos retos, se os pés estão separados na largura dos ombros e se a bola está fixada entre os joelhos.
Exercício de introdução
Respiramos profundamente, enquanto expiramos, atraímos o estômago para a coluna, esticando a coroa e apertando a bola com os joelhos.
Inspire e expire em três contagens, enquanto os joelhos devem suavemente e suavemente apertar a bola. No momento em que a bola é comprimida o máximo possível, você deve sentir a tensão dos músculos abdominais e dos quadris.
Plie ou um pouco de agachamento: um simples exercício de perna que qualquer menina pode facilmente repetir em casa
O exercício de ballet padrão é um pouco agachado. É realizado na chamada "primeira posição" dos pés: calcanhares juntos, meias separadas. Mas como não vamos fazer o vestibular na escola coreográfica, vamos colocar os calcanhares juntos e vamos abrir as meias tanto quanto a preparação permitir.
Verifique a posição inicial: a parte de trás deve ser o mais uniforme possível, o abdômen é puxado para a coluna, as nádegas são selecionadas e o topo da cabeça se inclina para cima. As mãos podem ser colocadas no cinto.
1. Gentilmente dobre os joelhos em quatro contagens, prestando atenção à posição do corpo: ele não deve enrolar ou dobrar. Também suba suavemente. No ponto mais alto, tente endireitar fortemente os joelhos. Para começar, faça 4 agachamentos pequenos.
2. Coloque suas pernas na "segunda posição" condicional. Nesta posição, a distância entre os calcanhares deve ser de aproximadamente um dos seus pés. Realize agachamentos em 4 contas, observando as mesmas condições que na primeira modalidade.
3. Se você já domina esses dois exercícios, coloque os pés o mais longe possível, com os dedos dos pés para fora. Faça agachamentos.
A princípio, será difícil manter o equilíbrio: para não inclinar o corpo para os lados, incline-se com uma mão nas costas de uma cadeira ou em outra superfície confortável. Tente usar o suporte apenas para segurança, mas não para transportar peso corporal.
O exercício tem um nível mais difícil: se você já dominou com uma opção simples, tente fazer o agachamento, de pé sobre os dedos.
Exercícios para os músculos da panturrilha em casa. O segredo dos lindos bezerros para meninas
Para começar, faça um pouco de aquecimento: junte os pés e pressione alternadamente as meias, dobrando os joelhos. Realize um exercício em 10 contas.
1. Próximo passo: faça 10 transições do calço para o calcanhar de cada perna.
2. Volte à posição inicial e comece a distribuir alternadamente as meias para os lados.
3. Nós nos voltamos para a opção mais difícil: coloque o pé no dedão, dobre a perna no joelho e sente-se ligeiramente. Faça o mesmo no outro pé. Repita o exercício 10 vezes.
4. Coloque seus pés em paralelo, suba para os meio-dedos. Gentilmente retorne os calcanhares para o chão. Repita o movimento 10 vezes.
Exercício de introdução
Para ponderar, pendure uma mochila com pelo menos 2 kg nas costas.
1. Para 8 contas, execute uma subida lenta até metade dos dedos, depois também para 8 contas, execute uma descida lenta. Faça 10 repetições. Se você achar difícil manter o equilíbrio do corpo, faça exercícios perto da parede.
2. Estique: coloque um pé no calcanhar e puxe o dedo o mais longe possível. Sinta o alongamento do músculo da panturrilha. Repita o alongamento para a outra perna. Para fortalecer o alongamento, incline o corpo para a frente e empurre as mãos cruzadas sobre os joelhos.
Quadris e nádegas: exercícios para as pernas no chão. Adequado para meninas em qualquer nível de preparação para realizar em casa
O exercício proposto também fortalece bem os músculos abdominais inferiores.
1. Deite-se de costas, posicione as mãos livremente ao longo do tronco. Remova a deflexão na coluna cervical e lombar. Levante delicadamente as pernas do chão e levante-as em um ângulo de 45 °. Alternativamente, flexione e desdobre os joelhos e estique as meias para frente, faça o exercício para 10 contas, que é popularmente chamado de "bicicleta". A sensação deve ser como se você estivesse pedalando.
Durante a execução, certifique-se de que os músculos das costas não estão envolvidos. Não dobre muito os joelhos, senão você descarregará os quadris. Para começar, se a prática for muito difícil de dar, leve 1 abordagem para 10 contas.
2. Execute a mesma rotação do pedal, mas somente na direção oposta, puxando os calcanhares para frente.
3. A próxima abordagem será um pouco mais complicada do que as anteriores. Retornar para a posição inicial. Puxe a ponta dos seus pés para longe de você. Rasgue uma perna reta do chão em um pequeno ângulo, levante a segunda um pouco mais alto. O exercício é como degraus em uma escada invisível. Ande no ar para um ângulo reto entre o chão e as pernas.
Reverse
Como você pode ver, todos os exercícios são tão acessíveis quanto possível. Mesmo que você nunca tenha feito fisiculturismo antes, o complexo proposto ajudará suas pernas a ficarem magras e em forma. O principal é monitorar seus sentimentos: selecionar o número de abordagens e pontuar individualmente. Não exagere: é melhor começar com um pequeno número de repetições do que se soltar e sair completamente das aulas.
Em conclusão: Há muitos exercícios na Internet para as pernas: agachamentos com halteres, degraus em uma colina, pular corda. Se você é um iniciante, deixe-os até tempos melhores, comece seu próprio desenvolvimento físico, passando do simples ao complexo, e acreditamos que você terá sucesso!
