A coluna é a espinha dorsal do esqueleto humano. É graças à espinha que uma pessoa mantém seu corpo em posição ereta, em estado de equilíbrio.
A carga axial cai sobre todas as partes da coluna em proporções aproximadamente iguais, no entanto, os departamentos lombar e sacro-lombar ainda estão sujeitos a uma carga ligeiramente maior. Isso se deve ao fato de que à medida que você desce o eixo do corpo, o peso da pessoa aumenta. Esta é a razão para os diferentes tamanhos das vértebras, por exemplo, na região lombar e cervical. Na região lombar, o diâmetro das vértebras é mais amplo.
Hoje, várias doenças e lesões da coluna lombossacral são um problema muito comum para pessoas de todas as idades, ocupação e nível de atividade física. Isso inclui vários hematomas e entorses na região lombar e lesões na coluna vertebral, em particular contusões e hérnias intervertebrais e protrusão dos discos intervertebrais.
E se os ferimentos aparecem imediatamente como resultado de qualquer efeito físico no corpo humano, então doenças como hérnias e saliências surgem e se desenvolvem gradualmente, sem inicialmente causar qualquer desconforto.
A ginástica para a coluna sacro-lombar pode ser dividida em 2 tipos: ginástica como reabilitação após tratamento de lesões e doenças e ginástica para prevenir a ocorrência de doenças e reduzir o risco de lesões (ginástica para prevenção).
Em ambos os casos, o conjunto de exercícios é aproximadamente o mesmo, mas há certas nuances no desenho dos programas de treinamento. Vamos analisar cada caso separadamente.
Ginástica para a coluna sacro-lombar como reabilitação
No primeiro estágio da reabilitação após o tratamento de uma lesão ou doença da coluna lombossacra, é importante não sobrecarregar essa parte das costas, por isso é recomendável começar com exercícios de relaxamento e exercícios respiratórios, após os quais você pode gradualmente adicionar novos exercícios com maior carga na parte posterior.
Exercício 1
Deite-se com o estômago em uma cadeira (você precisa colocar um travesseiro na cadeira para suavizar a pressão da cadeira no estômago), as pernas estão dobradas nos joelhos, os braços são abaixados perpendicularmente ao chão. Nesta posição, você deve permanecer pelo menos 5 minutos.
Este exercício destina-se a relaxar os músculos e coluna, que, posteriormente, tem que ter uma certa carga ao realizar os seguintes exercícios.
Exercício 2
Deite-se no chão com os joelhos flexionados (braços ao longo do corpo), aperte os músculos abdominais, respire fundo e expire (por conveniência, você pode contar até 4 tanto na fase de inalação quanto na fase de expiração). Faça 12-15 repetições. Execute 3-4 abordagens.
Exercício 3
A posição inicial é semelhante à anterior, mas as pernas são esticadas. Na inspiração, levante lentamente a pélvis, sem levantar as pernas do chão, trave nessa posição por 10 a 12 segundos e, em seguida, ao expirar, retorne lentamente à sua posição original. Descanse por alguns segundos e repita a ação. Faça 12-15 repetições também. Execute 3-4 abordagens.
Exercício 4
Deite-se de lado, as pernas esticadas, depois expire, dobre a perna localizada no joelho e aproxime-a o mais possível do peito, depois do que, ao inalar, retorne a perna à sua posição original. Realize 7 a 10 repetições e, em seguida, role para o outro lado e faça 7 a 10 repetições com o outro pé. Esta é uma abordagem. É necessário completar 3-5 abordagens.
Exercício 5
Deite-se de bruços, com os braços estendidos à sua frente, depois do que pernas e braços se esticam por 10 a 15 segundos. Este exercício é conhecido por todos no programa escolar chamado de barco. Realize 3-4 séries de 7-10 repetições.
Depois de completar esses exercícios, você precisa se deitar no chão por 10 minutos, completamente relaxado.
Ginástica para a prevenção de lesões e doenças da coluna sacro-lombar
O tipo preventivo de ginástica difere do de reabilitação na maior variabilidade de exercícios e na capacidade de usar pesos, já que não há risco de causar recidiva da lesão ou doença.
Na fase inicial da ginástica preventiva, os exercícios de ginástica de reabilitação são bastante adequados. É especialmente recomendado que pessoas que não estão acostumadas a atividades físicas adicionais comecem com elas.
Tendo dominado este bloco, você pode passar para exercícios mais complexos com seu próprio peso, além de usar pesos.
Exercício 1
Hiperextensão Este exercício é usado por muitos atletas profissionais no início de um treino de costas para pré-bombear o sangue dos músculos lombares das costas. Nos ginásios existem simuladores especiais para este exercício, no entanto, pode ser feito em casa, usando apenas o seu próprio peso e algum tipo de apoio horizontal plano como uma mesa ou meio-fio.
Uma personificação da hiperextensão com seu próprio peso. Deite-se de bruços, com as pernas estendidas na largura dos ombros, braços cruzados na parte de trás da cabeça ou do peito, a inspiração erga o corpo, tranque por alguns segundos e expire de volta à sua posição original. Realize 3-5 séries de 12-15 repetições. Posteriormente, o número de repetições pode ser aumentado para 20.
Uma incorporação da hiperextensão usando suporte horizontal (hiperextensão reversa). Deite-se sobre a mesa com a parte superior do corpo, pernas esticadas, pés apoiados no chão, enquanto inspira, levante as pernas até que o corpo forme uma linha reta com elas, prenda-as por alguns segundos e expire de volta à sua posição original. Realize 3-5 séries de 10 a 12 repetições.
Exercício 2
Deadlift Deadlifts com uma barra ou halteres são parte integrante do treinamento de volta de quase qualquer visitante de ginásio.
Em casa, você pode realizar levantamento terra substituindo a barra ou halteres por outros pesos, como bolsas com livros ou garrafas de água. É importante que os pesos em ambas as mãos tenham o mesmo peso.
Técnica de execução. Posição inicial: de pé, pernas na largura dos ombros, braços com pesos ao longo do corpo à sua frente. Respire enquanto expira, incline-se para a frente, ao mesmo tempo, dobre os joelhos e retorne à posição inicial. Realize 3-4 séries de 10-12 repetições. O exercício é realizado de forma suave, controlável, sem movimentos bruscos, o dorso é reto, sem arquear a coluna.
Exercício 3
Deadlift Este exercício é similar a um levantamento terra, mas sem dobrar os joelhos, então a parte de trás da coxa também está incluída no trabalho.
Técnica de execução. Posição inicial: de pé, pernas na largura dos ombros, braços com pesos ao longo do corpo à sua frente. Inspire, expire, incline para frente e retorne à posição inicial. Ao realizar este exercício, bem como ao realizar deadlift, é importante manter as costas retas, não inclinar-se. Realize 3-4 séries de 10-12 repetições.
É importante antes de realizar este conjunto de exercícios para aquecer todos os músculos, prestando especial atenção aos músculos das costas e pernas. O aquecimento é necessário para minimizar o risco de lesão durante o exercício. Realizar o complexo na fase inicial é recomendado 1 vez por semana. Posteriormente, você pode alternar para uma execução de duas horas com um mínimo de 48 horas.
Este conjunto de exercícios irá fortalecer os músculos das costas, criando um espartilho muscular na região da coluna sacro-lombar, o que reduzirá a probabilidade de doenças como hérnia intervertebral e protrusão do disco intervertebral, bem como reduzir o risco de lesões graves da coluna vertebral e músculos das costas em caso de súbita impacto físico.
