A corrida está incluída em quase todos os programas de treinamento, tanto para perda de peso quanto para melhoria da saúde.
Treina a resistência, fortalece os sistemas respiratório e cardíaco, desenvolve vários grupos musculares e melhora a coordenação dos movimentos.
Você pode fazer jogging no estádio, no parque ou na esteira.
Independentemente de isso acontecer no ginásio ou em casa, as regras para a execução efetiva no simulador são sempre as mesmas.
A esteira ajuda a perder peso?
Se você fizer a esteira corretamente, então ele se tornará o primeiro assistente na luta contra quilos extras. Calorias são queimadas durante qualquer esforço físico, e com um longo prazo - ainda mais, já que o metabolismo é acelerado. Além disso, vários grupos musculares diferentes estão envolvidos ao mesmo tempo, ou seja, você pode trabalhar a maioria das áreas problemáticas do corpo. Com um modo de treinar, você não pode ter medo de "bombear" suas pernas, pelo contrário, elas se tornarão finas e se encaixarão na medida certa. Correr, talvez, em princípio, é uma das maneiras mais acessíveis e frutíferas de perder peso. Contribui para a queima de gordura corporal nas pernas, braços, barriga e cintura.
As escadas rolantes são muitas vezes equipadas com um chamado computador de bordo, com uma tela na qual não apenas a distância e o tempo são exibidos, mas também as calorias efetivamente gastas em treinamento. Isso é muito conveniente, pois ajuda não só a controlar suas cargas, mas também a motivar-se para novas conquistas. É muito mais fácil acreditar no resultado, quando já no processo de fazer os exercícios você vê números confirmando sua eficácia. Ao mesmo tempo, se as conquistas não forem satisfeitas, a necessidade de acrescentar outros exercícios à magreza torna-se óbvia. Uma esteira ajuda a perder peso rapidamente se for acompanhada por outros exercícios, como ginástica ou treinamento de força.
A maneira mais eficaz de pedir excesso de peso na pista é o intervalo de execução, durante o qual a velocidade muda constantemente. Mais precisamente, com tempos de aproximação iguais, a execução é executada em velocidades diferentes e até alterna com uma etapa. Você pode fazer isso no parque, cronometrado pelo relógio ou cronômetro, mas com uma esteira será muito mais conveniente - mesmo no simulador mais simples, você pode definir um temporizador que sinalizará o início da próxima aproximação ou até mesmo reinicializar ou aumentar a velocidade do cinto.
Que sapatos escolher para uma esteira
Tênis de corrida são diferentes de qualquer outra alta depreciação esportiva. Isso é especialmente verdadeiro para a execução em superfícies duras, embora os trilhos das esteiras geralmente tenham um bom amortecimento por conta própria. Tratar sapatos de treinamento como um detalhe menor é um grande erro. Além da eficácia do exercício, estamos falando de segurança. Tênis de corrida bons para treinamento terão não só absorção de choque, mas também flexibilidade, ventilação e será muito leve. Uma marca não importa muito se a qualidade atender a todos os requisitos.
Faz sentido comprar tênis de marca caros se as aulas em uma esteira ocorrerem exclusivamente em casa? Não é sobre onde treinar, mas com que frequência e com que intensidade. A esteira não é considerada tão dura quanto o mesmo asfalto, portanto, para funcionar corretamente, os tênis de corrida leves mais simples com o mínimo de amortecimento serão suficientes. É importante prestar atenção se eles esfregam os tornozelos - este é um problema comum com esses sapatos.
Escolhendo a esteira certa para sua casa
Para uso doméstico, existem esteiras de tamanho mais compacto do que as instaladas em academias de ginástica. E com a tendência moderna de respeito ao meio ambiente em tudo, eles também podem ser incrivelmente ergonômicos. Primeiro você precisa encontrar um lugar no apartamento onde possa colocar o simulador e fazer todas as medições necessárias. A principal coisa na esteira é o comprimento e a largura da esteira. Quanto mais tempo for, melhor. Além disso, os simuladores são divididos em mecânicos e elétricos e diferem significativamente entre si quanto à funcionalidade.
A opção mais econômica seria esteira mecânica. Sua fita não funciona da corrente, mas é diretamente dirigida pelo corredor. Tal esteira é muito leve e pode ser transportada com você sem problemas ou limpa após a aula para não entulhar o espaço. Outra vantagem significativa deste simulador para correr - a velocidade será sempre confortável. No entanto, isso também contém sua principal desvantagem - a fita diminui com a fadiga da pessoa correndo ao longo dela, e menos esforço será necessário para o exercício. Por causa disso, menos calorias são queimadas, porque você perde peso mais rapidamente quando realiza os exercícios mais difíceis. Fazê-lo certo em tal esteira seria melhor não para perda de peso, mas como um engate após o treino principal.
Esteira elétrica Vai custar muito mais do que um mecânico, mas sua funcionalidade é muito maior. Esses simuladores estão sempre equipados com seu próprio computador em miniatura, que literalmente controla a eficiência com que o corredor está treinando. Você pode definir o tempo, a velocidade, o temporizador e a contagem não apenas das calorias, mas também da freqüência cardíaca durante a execução. O último é especialmente verdadeiro para aqueles que são novos no esporte e têm medo de assumir mais do que podem suportar. Dos complementos que são agradáveis, mas não particularmente necessários, você pode nomear música, luz de fundo e até mesmo um despertador (essas funções geralmente estão presentes nos modelos mais caros de esteiras elétricas). Como o nome indica, este simulador funciona a partir da rede, então você também terá que pagar pela eletricidade. Além disso, geralmente é muito pesado e não pode ser removido continuamente após o treinamento para liberar mais espaço. Você deve saber com antecedência como o motor está em uma esteira elétrica barulhenta - na academia, isso pode não interferir, fundindo-se com o som geral, mas em casa será incrivelmente irritante e cansativo.
Como se exercitar em uma esteira em casa
Você pode entender como lidar corretamente com a esteira, lembrando algumas regras bastante simples.
1. O tapete rolante deve ser instalado numa superfície firme e plana, não deve escorregar. Ela também não deve “saltar” dos movimentos do corredor - isso significa que seu peso é menor do que o necessário para um treinamento seguro.
2. Para classes, é necessário escolher não só calçados esportivos especiais, mas também tais roupas que não se apegam aos detalhes do simulador e esfregam (por exemplo, muitas vezes camisetas muito apertadas e camisas esfregam-se nas axilas). Outra vantagem de ter uma esteira em casa é a capacidade de treinar sem se preocupar com sua aparência.
3. Aumentar a carga gradualmente. É especialmente perigoso tentar tirar as "distâncias da maratona" de um hábito, sem nunca se envolver em qualquer corrida séria antes. A esteira dá uma carga bastante forte na parte inferior das pernas e articulações do joelho, especialmente a mecânica. Fadiga após o treinamento é normal, mas a dor intensa e a queimação não são.
4. Uma hora e meia a duas horas antes e depois da aula não devem ser consumidas, e você só pode beber água. Esta é a regra padrão de qualquer treinamento esportivo, você nunca deve esquecer isso. Portanto, escolhendo o tempo para se exercitar corretamente em casa, você não deve tentar espremer meia hora de corrida entre almoço e lanche da tarde - é melhor em vez de um deles.
5. Qualquer treinamento físico deve ter um regime. Você precisa escolher os dias da semana e o horário em que será mais conveniente administrar e aderir estritamente a essa programação. Para evitar praticar esportes para perda de peso, deve haver uma razão muito boa.
6. Não tente pisar na esteira quando ela estiver ligada. Essa coragem pode ser uma queda muito dolorosa e ferimentos graves.
7. Em uma esteira, é melhor se concentrar na duração do treino, e não na velocidade de corrida. Tendo ajustado a velocidade da fita muito rápido, você não pode lidar com ela e cair. Além disso, as calorias são mais eficientemente queimadas, não no ritmo máximo de corrida, o que pode ser mantido muito rapidamente, mas a uma velocidade média, mas por um longo tempo.
8. Uma quantidade igual de tempo deve decorrer entre as abordagens para o intervalo de corrida ou na alternância de correr com aeróbica. Foi provado na prática por instrutores de fitness que, em seguida, aumenta a eficácia de quaisquer exercícios.
9. Para que a esteira seja eficaz para perda de peso, você precisa completar a execução com outros exercícios para vários grupos musculares. A propósito, será útil lembrar a regra básica de que, para esportes seguros e eficazes, os exercícios cardiovasculares são colocados no final do treinamento.
10. Para correr corretamente, você precisa seguir pelo menos a dieta mais simples e beber muito. Uma esteira em casa é conveniente se apenas água limpa puder estar sempre à mão, porque com o estresse cardio, o corpo rapidamente perde suas reservas de fluido e realmente precisa ser reabastecido.
Como melhorar os resultados da sua esteira
É bastante previsível que, mais cedo ou mais tarde, chegará o momento em que parece que não há mais melhorias - é muito fácil desistir e abandonar completamente o simulador. Na verdade, este é um teste, você sabe como executar corretamente, melhorando constantemente seus resultados e obtendo apenas benefícios dos esportes. Em primeiro lugar, você pode aumentar o tempo das aulas ou torná-las mais frequentes. Muitos treinam na esteira todos os dias por pelo menos uma hora para preservar os resultados alcançados anteriormente. Em segundo lugar, a corrida pode ser diversificada por outras atividades físicas, alterando o esquema de treinamento padrão.
Nesse caso, se o objetivo não é apenas queimar gordura, mas também construir músculo, então você pode começar a correr com os agentes de peso. Em qualquer loja de esportes, vários tipos de materiais de peso para pernas e braços são vendidos. Para correr, você precisa escolher durável, não esfregando. Recomenda-se aumentar gradualmente o seu peso, uma vez que uma carga aguda pode levar a lesões musculares ou mesmo articulares.
Uma abordagem integrada para perder pesoEvidentemente, aumentará a eficiência da esteira. Se as classes anteriores não foram combinadas com qualquer dieta, então você pode tentar pelo menos alguma opção econômica. Dietas muito rigorosas não são adequadas para aqueles que praticam esportes intensamente em harmonia, já que o corpo precisa de minerais e outras substâncias para construir músculos. Outro complemento útil para correr para perda de peso é massagens e envolvimentos corporais. Há até mesmo cremes de aquecimento especiais à venda que são aplicados antes do treino - aumentam o efeito de drenagem e ao mesmo tempo aquecem os músculos. Massagem ou envoltório do corpo após um treino também será mais eficaz do que individualmente. Sim, e será bom relaxar depois do exercício, e não apenas se limitar a um banho rápido.
