Noites sem sono, devido às circunstâncias, acontecem em tudo. Mas quando eles se tornam a norma, surgem problemas de saúde. Isso é típico para os trabalhadores nos modos noturno e flutuante.
Primeiro de tudo, o sono é perturbado. Sua falha sinaliza um estilo de vida incorreto e provoca uma destruição gradual e irreversível de todos os sistemas do corpo. Existem maneiras de aliviar o sofrimento e retardar as tristes consequências.
Consequências do distúrbio do sono durante a atividade noturna e gráfico flutuante
Os ritmos circadianos são flutuações na frequência dos processos biológicos do corpo associados a uma mudança na hora do dia.
A pessoa está configurada para a vigília diurna e o descanso noturno. Essa é a natureza dele.
Inicialmente, o sistema funciona perfeitamente: na rua é luz - a energia é desperdiçada, a escuridão - as forças são restauradas.
Durante o dia, os processos metabólicos aceleram, os órgãos trabalham de acordo com a carga, a temperatura do corpo sobe.
Com o pôr do sol, a atividade diminui, puxa para dormir.
A atividade noturna perturba os biorritmos. Isso se manifesta nos seguintes sintomas:
- transtorno digestivo;
- incapacidade de adormecer quando necessário e sonolência durante o trabalho;
- depressão, fraqueza;
- busca de conflitos, provocação de outros;
- pensamentos depressivos.
A falha ocorre com trabalhadores que dormem a noite toda, mais cedo ou mais tarde. As mudanças são lentas e quase imperceptíveis, doenças cardiovasculares, nervosas e mentais se desenvolvem, a atividade mental regride.
O pior de tudo cai para aqueles cuja agenda alterna aleatoriamente. O corpo não é capaz de se acostumar com tal regime. A saída ideal é abandonar turnos noturnos e um horário flutuante. Mas isso nem sempre é viável.
Modo de ajuste
ATENÇÃO! A necessidade de descanso é um parâmetro individual. Algumas pessoas precisam de onze horas, outras precisam de cinco.
Em média, leva de 6 a 8 horas por dia para dormir. Para ter um bom descanso, você precisa estabelecer sua norma.
Para fazer isso, escolha o tempo livre, cerca de 2 semanas. Melhor tirar férias. Eles são colocados na cama constantemente ao mesmo tempo, de preferência às 21:00 horas, o alarme é desligado. Na primeira semana o corpo compensa a falta de sono. Na segunda semana eles percebem o quanto é preciso dormir. Observe alguns dias.
Por exemplo, se você adormecer às 22:00 e acordar às 7:00, a norma será de 9 horas. Isso é o quanto deve dormir todos os dias, independentemente do grau de emprego.
Em seguida, forma o modo:
- Nos fins de semana, eles sempre vão para a cama ao mesmo tempo.
- No trabalho, eles passam meia hora dormindo, se isso for permitido pela rotina interna da organização.
- Quando ocupado a noite toda, divida a norma para dormir antes e depois do turno. Antes de começar o trabalho, eles dormem 2 horas. Se o dever é metade do escuro, é melhor ficar acordado antes do turno. Quando chegam em casa, preenchem o tempo perdido. Se a norma exceder 9 horas, o tempo restante antes do trabalho é aumentado e depois disso é reduzido.
- Se possível, um turno e meio e um horário flutuante são excluídos. Ou seja, eles trabalham apenas dia, noite ou 12 horas. Então eles têm um dia de folga.
- Alocar tempo para esportes. A atividade física contribui para a adaptação do sistema nervoso. Mas é importante não sobrecarregar o corpo quando já está esgotado.
Mesmo com essas regras, ainda será difícil recuperar. Mas essas recomendações ajudam a criar pelo menos algum tipo de regime. Por isso, será mais fácil adormecer e acordar.
Ações durante e depois do trabalho
Na véspera do dever, o álcool é excluído da dieta. Eles preparam comida para que, ao chegarem em casa, comam rapidamente e se deitem. Condições de sono de pleno direito são fornecidos com antecedência. Eles fazem lençóis limpos, fecham as janelas com cortinas opacas.
Durante o dever:
- É necessário beber cerca de um litro de água durante a noite. Com o emprego diário, a norma é aumentada para 2,5 litros. Isso evita a desidratação.
- As bebidas e produtos que contêm cafeína são interrompidos no máximo 6 horas antes do final do turno. Para ficar acordado durante o período restante, recomenda-se que você se dedique a atividades concentradas, dê um passeio ao ar livre e se lave com água fria.
- A comida é tomada até às 22:00. Quando uma sensação de fome aparece, eles conseguem com alimentos facilmente digeríveis com um teor mínimo de gordura. Eles comem horas particulares. Comer em fuga exacerba os efeitos da atividade noturna.
- A área de trabalho é fornecida com boa iluminação fluorescente.
Depois do trabalho:
- No tempo ensolarado, eles colocam óculos escuros antes de sair. O escurecimento promove a produção de melatonina - o hormônio do sono.
- Vá para casa de transporte, enquanto a caminhada revigora. Durante a viagem, acordado para voltar para casa e dormir o suficiente.
- Se houver uma sensação de fome, então eles organizam um lanche leve de legumes, frutas, cereais.
- Antes de enviar para a cama, as substâncias irritantes estranhas excluem-se: TV, computador, telefone. Se necessário, use protetores auriculares e máscara para os olhos. Outerwear é removido.
- É importante acordar quando a norma diária de descanso termina. Para fazer isso, defina um alarme. Se você dormir demais, a falha dos ritmos circadianos piorará.
- A duração do repouso deve corresponder à fase do sono. Uma fase dura 1,5 a 2 horas. Ou seja, eles caem por 4,5 a 6 horas, por exemplo. Depende da norma individual e do tempo previsto para o descanso antes do turno.
ATENÇÃO! Trabalhar à noite e um horário flutuante não são apenas inconvenientes, mas também destrutivos. O corpo não se recuperará totalmente. As consequências desse trabalho são apenas uma questão de tempo.
