Muitos homens envolvidos na aptidão são confrontados com o problema de ganhar massa muscular. O problema mais comum é a nutrição. O atleta ou consome uma quantidade insuficiente de alimentos, ou os alimentos incluídos em sua dieta não são selecionados corretamente, o que inibe o processo de ganho de massa muscular.
Para resolver os dois problemas, é necessário criar um menu completo para um conjunto de massa muscular para homens.
Ingestão inadequada de alimentos é um problema bastante comum entre os visitantes de academias. Uma das causas mais comuns de desnutrição é uma agenda de trabalho ou estudo que não permite que você siga uma dieta. Nutricionistas e treinadores experientes recomendam tomar refeições a cada 2-3 horas em pequenas porções, mas estamos bem conscientes de que, no ritmo da vida no mundo moderno, isso geralmente é simplesmente impossível. Neste caso, você pode reduzir o número de refeições, aumentando o conteúdo de calorias de cada uma delas. Assim, o número total de calorias que uma pessoa precisa para ganhar massa muscular será atingido. Ao mesmo tempo, você precisa entender que precisa consumir alimentos de alta qualidade contendo uma grande quantidade de carboidratos e proteínas, e não se contentar com lanches prejudiciais, como fast food ou confeitaria. Os lanches prejudiciais podem ser substituídos pelo uso de nutrição esportiva, que será discutida abaixo.
Aspectos fundamentais da dieta muscular
"Você é o que você come", cada um de nós já ouviu essa frase. E isso é muito justificado, porque um dos principais fatores de sucesso na seleção de massa muscular é uma atenção especial aos produtos consumidos. É necessário abordar conscientemente a preparação de sua dieta, entendendo o que e em que quantidades está contido em um determinado produto. Primeiro de tudo, estamos falando sobre a contagem de calorias, bem como proteínas, gorduras e carboidratos (BJU) - os componentes mais importantes na construção de músculos bonitos.
Para um conjunto de massa muscular por um homem pesando 75 kg, que está regularmente envolvido no ginásio, a seguinte proporção de BJU por 1 kg de peso próprio é considerada normal: proteínas: 2-3g / kg, gorduras: 1-1.5g / kg, carboidratos: 4-5g / kg Em outras palavras, os carboidratos devem ser pelo menos 50% do total de calorias consumidas. É importante entender que estamos falando de carboidratos complexos, que são encontrados, por exemplo, em vegetais e cereais (batatas, massas, vários cereais) e gorduras saudáveis, cujas fontes são óleo vegetal, nozes, peixe. As melhores fontes de proteína são frango, peixe, queijo cottage e ovos. Além disso, não se esqueça de alimentos ricos em fibras, que é necessário para o corpo humano e suporta o funcionamento normal da digestão, limpando o estômago e intestinos.
A ingestão calórica diária para um homem é calculada pela fórmula peso (kg) x 30 = Kcal. Ou seja, se o peso de um homem for 75 kg, sua ingestão diária de calorias será de 2250 Kcal. Sobre este número de calorias é necessário para manter o corpo em uma forma inalterada. Se o homem estiver engajado no fisiculturismo, você deve adicionar pelo menos mais 500 Kcal ao resultado final. Dependendo do tipo de físico, esse número pode variar. Um ectomorfo ou mesomorfo pode ser adicionado à sua norma diária, não a 500, mas a 1000 Kcal. Para endomorfia, pelo contrário, é aconselhável não exceder a barra de 500 Kcal adicionais, porque o excesso de calorias levará a um conjunto de gordura e não a massa muscular.
Todo mundo sabe que para o funcionamento normal do corpo, uma pessoa precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia. Em pessoas envolvidas em fitness e musculação, esse número deve chegar a 3-3,5 litros. A ingestão adequada de água ajuda a acelerar o metabolismo (metabolismo), o que leva a uma diminuição da gordura subcutânea. E esta é apenas uma das propriedades benéficas da água, e também, por exemplo, tem um efeito positivo no funcionamento das articulações e na atividade mental.
Suplementos esportivos
Como mencionado acima, você pode usar a nutrição esportiva como um lanche. A nutrição esportiva é um suplemento nutricional para atletas cujo principal objetivo é melhorar a força, a resistência e estimular o crescimento muscular e / ou a queima de gordura. Suplementos esportivos são feitos com base em ingredientes naturais de origem natural. Outra vantagem da nutrição esportiva é que praticamente não contém substâncias em excesso, mas ao mesmo tempo é rica em minerais, aminoácidos e outros elementos necessários para o corpo de uma pessoa de treinamento.
Existem vários tipos de suplementos esportivos, cada um dos quais desempenha certas funções, entendendo que você pode entender exatamente quando você precisa usar este ou aquele suplemento. Misturas de carboidratos (gainers) são melhor tomadas 1-2 horas antes do treino para fornecer ao corpo um suprimento de energia antes do trabalho duro e, imediatamente após, para reabastecer o corpo com a energia que ele gastou na realização dos exercícios. Recomenda-se que a proteína seja consumida imediatamente após o treinamento, quando o corpo está exausto e pronto para uso e assimilação de nutrientes. Outro suplemento importante para ganhar massa muscular magra é o queimador de gordura L-carnitina, que ajuda a quebrar o tecido adiposo e convertê-lo em energia, tornando-o capaz de acelerar o processo de redução da gordura subcutânea.
O que é antes e depois do treino
Comer antes de um treino deve consistir principalmente de carboidratos, o que dará ao corpo uma carga de energia necessária para realizar um trabalho físico pesado. Pode ser macarrão, arroz ou trigo mourisco com um pedaço de peito de frango. É necessário comer uma hora e meia antes do treino para que a comida tenha tempo de assimilar-se no corpo e não haja sensação de peso durante o treino.
A primeira refeição após o treinamento deve ser rica em alimentos protéicos, como filé de frango ou peixe com legumes. Esta combinação fornecerá ao corpo o mais importante elemento de construção - proteína, fibra e minerais saudáveis.
Cheatmeal
É impossível aderir estritamente a uma dieta todo o tempo. Às vezes, uma pessoa é atraída a comer algo que não é muito saudável. Para esses casos, há cheatmeal - o dia em que um atleta pode quebrar sua dieta. Cheat-mills são organizados uma vez por semana ou uma vez por mês, esta é uma decisão individual. Mesmo fisiculturistas com muitos anos de experiência às vezes se permitem comer um hambúrguer ou pizza. Não há nada para se preocupar. Além disso, alguns nutricionistas recomendam até mesmo a organização de fábricas de cheat para aliviar o sistema nervoso.
Abaixo está um exemplo de um menu de três dias para ganhar massa muscular para um homem cuja lista de pratos não é exaustiva.
Segunda-feira
Primeira refeição: aveia com frutas, 1-2 ovos cozidos, pão integral, chá / café.
A segunda refeição: um ganhador ou lanche na forma de frutas e pão.
A terceira refeição: sopa, arroz com carne cozida, pão integral, chá / café.
Quarta refeição: trigo mourisco, peito de frango cozido, legumes.
Quinta refeição: gainer.
Sexta refeição: batatas, peixe cozido, salada de legumes.
Sétima refeição: queijo cottage, kefir.
Terça
Primeira refeição: mingau de trigo sarraceno com leite, ovos mexidos, sanduíche de queijo, chá / café.
A segunda refeição: um ganhador ou lanche na forma de frutas e pão.
A terceira refeição: sopa, batatas, peixe cozido, legumes.
Quarta refeição: arroz, carne cozida.
Quinta refeição: gainer.
Sexta refeição: trigo sarraceno, filé de peru cozido, legumes.
Sétima refeição: queijo cottage.
Quarta-feira
A primeira refeição: mingau de trigo, ovos fritos, torradas de pão integral com geléia, chá / café.
A segunda refeição: um ganhador ou um lanche na forma de frutas.
A terceira refeição: sopa, trigo mourisco, carne cozida, salada de legumes.
Quarta refeição: trigo mourisco, filé de peru cozido.
Quinta refeição: gainer.
Sexta refeição: batatas, peito de frango cozido, legumes.
Sétima refeição: queijo cottage, leite.
Treinamento e Recuperação
Exercícios de construção muscular devem consistir principalmente em exercícios básicos, como agachamento, tração e supino. Tais exercícios são destinados a trabalhar grandes grupos musculares: pernas, costas e peito. Exercícios básicos são mais frequentemente realizados com grandes pesos, portanto, após um treino intenso, os músculos têm um bom descanso. Grandes grupos musculares se recuperam por um longo período de tempo, então é comum trabalhar com cada um deles apenas uma vez por semana, enquanto não é recomendado treinar dois grandes grupos musculares no mesmo dia.
Em suma, podemos concluir que apenas uma dieta bem composta não levará a um conjunto de massa muscular. Construir músculos secos, esculpidos, mas volumosos é um longo processo, e apenas uma combinação de nutrição adequada, um programa de treinamento bem construído e tempo de recuperação suficiente o ajudarão a alcançar seus objetivos.
