A diferença entre ioga e outros tipos e formas de atividade física é o papel especial da respiração, alongamento e tensão muscular estática. Muitos exercícios hoje estão incluídos em complexos de treinamento. Por exemplo, um “bar” moderno e muito eficaz é um exercício de yoga. Se você compuser um conjunto de exercícios para si mesmo, poderá acelerar o processo de perda de peso e obter resultados em apenas algumas semanas.
O que você precisa saber sobre yoga em casa
Exercícios de ioga para perda de peso para iniciantes são simples, execução clara, segurança. Não há necessidade de pensar que eles são ineficazes. Ao contrário, praticando regularmente, e de preferência diariamente, você rapidamente tonificará os músculos e iniciará o processo de queima de gordura.
O que dá ao corpo exercícios?
• o estômago está apertado;
• Rolos de gordura nas laterais desaparecem;
• pernas finas e ajustadas;
• o volume sai dos quadris;
• aumenta a capacidade de trabalho e humor;
• melhora a aparência da pele;
• o corpo se torna mais flexível;
• imunidade está ficando mais forte;
• constipação desaparece;
• melhora a digestão;
• a circulação sanguínea é restaurada, a função tireoidiana é normalizada.
Para problemas de perda de peso de constipação, indigestão e enfraquecimento da glândula tireóide são extremamente importantes. Se você se livrar deles, perder peso será mais fácil. E se a prática constante do yoga se tornar um hábito, uma pessoa até os anos mais avançados se sentirá vigorosa e saudável.
A tensão estática aquece bem os músculos, pelo que os processos de queima de gordura são acelerados. Perder peso fica sem estresse e, graças a técnicas especiais de respiração, também é acompanhado pela aquisição da harmonia interior. Devido ao fato de que durante a realização de asanas uma massagem suave dos órgãos internos ocorre, exercícios de ioga para perda de peso para iniciantes têm um efeito restaurador, harmonizando. As toxinas são eliminadas mais rapidamente e melhor, a memória melhora, a depressão desaparece.
Acredita-se que a ioga é melhor feita de manhã. No entanto, os trabalhadores simplesmente não têm tempo para isso. Nada de ruim acontecerá se você treinar à tarde ou à noite. Além disso, neste momento, os músculos já são mais flexíveis, uma vez que se tonalizaram durante o dia, e muitos asanas são mais fáceis de serem executados.
Outra questão é que o estômago durante a sessão deve estar vazio, mesmo bebendo água uma hora antes do treino ser impossível. É melhor fazer todos os dias de 15 a 20 minutos do que duas vezes por semana durante uma hora e meia.
Alongamento antes do conjunto principal de exercícios
A combinação de tensão e relaxamento dos músculos abdominais é uma maneira maravilhosa de fortalecê-los, queimar gordura na cintura e, ao mesmo tempo, melhorar o funcionamento dos intestinos e do estômago.
Antes de começar a se exercitar, você precisa alongar e aquecer os músculos. Andar fácil no lugar, puxando os joelhos para o peito, pulando (enquanto inalar os braços para cima, as pernas afastadas, enquanto exala os braços nas costuras, pernas juntas) irá preparar o corpo para o trabalho. Você pode realizar vários exercícios de alongamento:
• na inspiração, ele irá enganchar seus dedos atrás de suas costas no castelo, deitará sua cabeça para trás, levemente dobrará a coluna e manterá a posição por 3-5 segundos;
• inclinando-se para os lados com os braços levantados. Os polegares estão entrelaçados, o corpo tende a se elevar, as pernas são retas, afastadas na largura dos ombros. Incline-se em diferentes direções ao expirar, estenda-se para o lado, suba na inspiração. Exercício perfeitamente alonga os músculos laterais das costas, braços, cintura escapular;
• "pose de cadeira" (utkatasana) imita o movimento que uma pessoa executa enquanto se senta. Mãos levantadas acima da cabeça, costas retas. Tendo feito o agachamento, você precisa manter a posição por 30 segundos, depois subir para a posição inicial.
Cada exercício do bloco preparatório deve ser realizado 3-4 vezes. Depois disso, você pode ir para o complexo principal.
Exercícios de ioga para a imprensa
Você precisa começar com os exercícios de ioga mais simples para perda de peso. Para iniciantes, os seguintes asanas destinados a fortalecer os músculos abdominais são bastante adequados.
A prancha (Dundasana)
É realizado mentindo. O corpo deve ser estendido em uma linha, concentrando-se nos dedos e nas palmas das mãos, se os braços estiverem estendidos.
Outra opção é possível: com as mãos apoiadas nos cotovelos flexionados. O corpo é uma corda reta. Mantenha sua posição o maior tempo possível. No estágio inicial, a postura é fixada por 20 a 30 segundos e, em seguida, o tempo de execução pode ser aumentado para 1-1,5 minutos. Todos os músculos do corpo são fortalecidos, especialmente a imprensa, costas, braços, pernas.
O barco (Navasana)
Sente-se no chão, dobre as pernas nos joelhos. Estique os braços para a frente, incline-se para trás com o corpo, enquanto arranca as pernas e as eleva a um ângulo de 50-60 °. Não crie seus joelhos. Mantenha nessa posição por 10 segundos, abaixe lentamente os pés até o chão. Expire e retorne à posição inicial.
Asana fortalece os músculos abdominais, músculos das costas, braços e pernas e articulações do quadril.
"O cachorro olhando para baixo" (Adho mukha schwanasana)
Deite-se no chão, braços e pernas devem estar na largura dos ombros. Levante as nádegas o mais alto possível (você deve pegar um "pouco"). Palmas das mãos e pés repousam no chão, cóccix dirigido para o céu. Mantenha a posição por um minuto, desça ao chão. Este exercício de ioga para perda de peso para iniciantes é um dos mais simples e eficazes. Ele remove perfeitamente o “avental” do abdome inferior, alivia a fadiga, melhora a circulação sanguínea no cérebro, fortalece os músculos dos braços e pernas.
"Birch" (Sarvangasana)
Um dos exercícios de ioga mais eficazes para perda de peso. Para iniciantes, o "vidoeiro" não é particularmente difícil. Este é um asana invertido, que perfeitamente aperta o estômago, fortalece o abdômen, costas, quadris e, mais importante - tem um efeito benéfico sobre o corpo feminino.
É realizado simplesmente. Você precisa se deitar de costas, empurrar as pernas para cima, fixar a posição das costas com os cotovelos e as omoplatas, apoiar as palmas das mãos na região lombar e fixar essa posição por 2-3 minutos (se possível).
Exercícios de Yoga para Quadris e Pernas
Para fortalecer os músculos dos quadris, você pode aprender mais algumas asanas, não muito difíceis de realizar.
A mesa (Ardha purvottanasana)
Para sentar-se, dobre os joelhos, com as mãos apoiadas no chão, atrás da largura dos ombros (distância das mãos afastada, pés perto das nádegas). Na inspiração, levante a pélvis e os quadris para cima, mantendo a ênfase nas mãos e nos pés. A cabeça pode ser jogada para trás. Joelhos e quadris devem estar alinhados com os dedos dos pés, eles não podem ser criados. A pose se assemelha a uma mesa de quatro pernas. Ele precisa ser consertado por 1-2 segundos, então, lentamente, ao expirar, sente-se na posição anterior. Exercício fortalece os músculos das pernas, braços, costas, quadris. Efeito positivo sobre a glândula tireóide.
"Libertação do vento" (Pavanmuktasana)
Deite de costas, estique as pernas, tente relaxar. Alternadamente, puxe os joelhos até o peito, segure-os com as mãos, pressione o rosto até os joelhos e fixe essa posição por 10 segundos. Expire, endireite um por um e abaixe as pernas lentamente. Exercício irá fortalecer os músculos das pernas, abs, esticar os músculos do pescoço. Depois das aulas, as pessoas que sofrem de dor nas costas melhoram.
Lunge (Banarasana)
Lunge, pisando o pé esquerdo para a frente. A perna direita deve permanecer estendida, com ênfase no dedo do pé. Joelho esquerdo sob o peito, perpendicular ao chão. Mãos em ambos os lados da perna, descansando nos dedos. O calcanhar da perna direita se estica para trás e para cima, a cabeça é direcionada para a frente. A perna direita e o corpo representam uma linha reta. Fixe a posição por 40 a 60 segundos. Exercício perfeitamente estica tendões, músculos, simula a queima de gordura.
Faça uma estocada normal com um pé em um ângulo de 70 ° (um ângulo obtuso é obtido). Mãos levantadas verticalmente, as pontas dos dedos alcançam o céu. É necessário fixar a posição do corpo, manter o equilíbrio e permanecer nessa posição pelo maior tempo possível.
Há uma segunda variante desse asana: estocar, virar o corpo para os lados, estender os braços para os lados e fixar essa posição por 30 segundos. Asana fortalece o abdômen, nádegas e quadris.
O herói (Virabhadrasana 2)
Asana se assemelha a uma "andorinha", apenas as mãos precisam ser estendidas para frente paralelamente umas às outras. O peso é mantido em uma perna (direita), a outra é estendida paralela ao chão. Se a princípio é difícil se equilibrar, você pode começar abrindo os braços para os lados. Registo de equilíbrio 30 segundos. Exercício bem fortalece a região abdominal, faz as pernas e braços bonitos.
Meninas que querem obter o efeito rapidamente e se livrar do abdômen antes de tudo são recomendadas para fazer todo este conjunto de exercícios de ioga para perda de peso. Para iniciantes, pode parecer muito complicado, então você pode fazer 2 ou 3 exercícios depois do aquecimento e depois anexar o resto.
O Triângulo (Utthita Trikonasana)
Fique em pé, estique as pernas, puxe o estômago. Inspire, com as pernas afastadas a uma distância de cerca de 70 cm e, ao mesmo tempo, estenda os braços para os lados horizontalmente na superfície do chão. Ao expirar, incline-se para a frente, pegue sua canela direita com a mão direita ou descanse os dedos no chão perto do pé. Levante a mão esquerda, com os dedos para o céu. A cabeça está voltada para o lado da palma da mão esquerda, os olhos estão iluminados no céu. Ambas as mãos devem estar na mesma linha. A parte externa do pé esquerdo deve descansar no chão. Tranque a posição por um minuto, respire devagar e profundamente. Repita o exercício para o outro lado. Este asana fortalece a articulação do quadril, deixa as pernas magras e fortes e o estômago é plano.
Para obter o resultado máximo, você precisa repetir os exercícios duas vezes por dia. Aumente gradualmente a duração da fixação em uma determinada postura. Resultados que são óbvios para os outros se tornarão visíveis depois de três e às vezes duas semanas. Você precisa treinar todos os dias, neste caso, a ioga se tornará um modo de vida, os músculos receberão a carga necessária todos os dias, e a gordura sairá rapidamente. Claro, você tem que desistir de junk food.
Quando ioga é contra-indicada
Infelizmente, há condições redistribuídas sob as quais não vale a pena fazer os exercícios. Então, se você é diagnosticado com uma doença da coluna vertebral ou tem uma lesão na coluna vertebral, então o estresse estatístico da ioga é contra-indicado.
Além disso, os exercícios são contraindicados nos seguintes casos:
• período posoperativo;
• hérnia inguinal;
• alta pressão (hipertensão) ou aumento da pressão intracraniana;
• um acidente vascular cerebral recente (durante o primeiro ano);
• ataque cardíaco e outras doenças cardíacas graves;
• doença oncológica.
Você não pode fazer isso se a temperatura do corpo estiver elevada. Influenza e SARS - contra-indicações para o exercício. Se você se sentir cansado depois do treino, isso é normal. Mas se você se sentir doente, você deve parar as aulas e ir ao médico.
Uma nota importante para iniciantes: exercícios de ioga para perda de peso não são realizados no dia 1-2 da menstruação. Durante a gravidez, os exercícios devem ser descontinuados no quarto mês.
