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Aqueles que pelo menos uma vez na vida atingem seu objetivo no campo esportivo sabem que a base de um estilo de vida saudável, corpo esguio e espírito forte não são assinaturas caras para academias de ginástica e personal trainer, mas sim exercícios simples desenvolvidos há décadas. de volta e testado em si pelos nossos pais. Um dos líderes indiscutíveis entre dezenas de exercícios para melhorar a saúde e aumentar a resistência sem fundos adicionais e qualquer equipamento esportivo é bar.
Qual é a alça? Qual é a sua característica? Como fazer um rack na barra em casa corretamente, e quando deve ser abandonado em favor de exercícios mais leves? Quais são os tipos de exercícios? Quais são as diferenças funcionais desses exercícios? Todas essas e outras questões serão consideradas em nossa análise.
Características da implementação de tiras em casa
Este exercício estático não é uma relíquia do passado soviético, como pode parecer a muitos jovens, mas maneira eficaz de fortalecer e tonificar a maioria dos músculos de todo o corpo. O stand é um dos exercícios fundamentais nas seguintes práticas: yoga, pilates, alongamento. Deve atuar como atletas iniciantes e pessoas que perdem peso, além de atletas profissionais.
Este exercício tem uma característica: você pode executar a barra em quaisquer condições, não requer habilidades especiais, equipamentos esportivos e ajuda externa. A única coisa que você precisa é de uma superfície plana na qual o rack será executado e sem contra-indicações para a saúde. Assim, pode ser realizado em casa a qualquer momento e em qualquer número conveniente de vezes sem incomodar os moradores da casa com som alto.
O uso da cinta
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Qual é o bar para?Este rack é considerado muito eficaz e, tanto no período de perda de peso ativa, quanto para manter o tônus de músculos já fortes.
Recurso de desempenho compõe-se no trabalho com um peso corporal em uma ênfase que se encontra e a tensão máxima de muitos grupos de músculos ao mesmo tempo.
Os principais efeitos da implementação:
- melhora da circulação sanguínea;
- aceleração de processos metabólicos;
- maior flexibilidade e endurecimento de todo o corpo;
- fortalecendo os seguintes grupos musculares: a prensa e todo o abdominal, nádegas, coxas, ombros.
A eficácia da cinta dependerá da exatidão da execução e da duração da permanência no rack. Quanto mais você conseguir se manter nessa posição, melhor. os músculos da casca são fortalecidos, o espartilho muscular é formado, as nádegas, parte inferior das costas, quadris, músculos da panturrilha, costas e braços são reforçadas. Assim, corretamente executado a prancha torna a figura mais proeminente. Perder peso, muitas vezes inclui-lo em um conjunto de exercícios para o fortalecimento geral do corpo, aumentando gradualmente o tempo gasto no rack.
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Desempenho regular da barra garante a ausência de problemas nas costas, desconforto durante o dia de trabalho e a prevenção do desenvolvimento de doenças associadas a um estilo de vida sedentário.
Contra-indicações
Antes de decidir executar regularmente o rack na barra, os atletas novatos e o emagrecimento precisam aprender quem pode e quem não pode executar a barra. Com certos problemas de saúde, você pode exacerbar os problemas existentes e prejudicar o corpo inteiro.
Quando fazer a barra não pode?
- Durante a gravidez - a qualquer momento;
- Depois de dar à luz- o período mínimo depois da entrega é de um a dois meses, só começando com a permissão do doutor;
- O período depois de qualquer operação e no período de recuperação depois de danos - consultar um médico;
- Se houver algum dano na coluna vertebral(pinçamento dos nervos, deslocamento das vértebras, hérnia, protrusão dos discos intervertebrais) - um conjunto de exercícios do Pilates pode ser adequado aqui, com a permissão do médico.
Maneiras de executar tiras em casa
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Como fazer o bar em casa?Existem várias maneiras de fazer o rack, que podem ser adequadas para iniciantes, enquanto outras são mais bem reservadas para aumentar gradualmente o nível de carga. Existem tais tipos de ripas, que ajudam mais precisamente a trabalhar um ou outro grupo de músculos. Também é importante para perder peso ou manter a forma física atual do tempo de execução correto.
Quanto ficar na barra para perder peso? A duração da execução varia dependendo da condição geral, peso e nível de aptidão. Iniciantes devem fazer o rack de 30 segundos para 2-3 abordagens. Depois de uma semana você pode aumentar o tempo em 30 segundos, e na terceira ou quarta semana, realizar três abordagens em um minuto. Se o corpo humano estiver suficientemente endurecido, então você pode começar de dois minutose, em seguida, gradualmente passar para a cinco minutos. Iniciantes devem lembrar sA regra de ouro de todos os atletas: nunca pare no que foi alcançado e, assim que o corpo se acostumar com a carga, aumente imediatamente.
Então, quais são as maneiras de executar a barra e como fazê-lo corretamente?
Bar clássico
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O exercício original é realizado nos antebraços. Precisa entender que a livre interpretação deste exercício é inaceitável, porque a execução errada pode terminar com sensações dolorosas na coluna e nas extremidades, em particular: pescoço e cintura, assim como ombros e joelhos. Além de sensações dolorosas desagradáveis, você pode ganhar problemas nas costas, que terão que ser tratados por um longo tempo, portanto é muito importante no processo de treinamento seguir a técnica de execução, verificando a posição do corpo no espelho.
Como fazer uma barra clássica:
- Na superfície lisa do piso ou do tapete de ginástica, dê ênfase aos dedos dos pés (quanto mais próximos estiverem uns dos outros, mais difícil será a postura) e dobrado em cotovelos de 90 graus;
- Antebraços devem estar sob os ombros.criando uma linha reta;
- O corpo deve ser esticado em uma única barra reta, sem ondas, arredondamentos e deflexões que não sejam naturais;
- Você não pode dobrar e levantar o cóccix, nádegas e joelhos, bem como levantar ou abaixar a cabeça (o queixo é perpendicular à espinha, o olhar é direcionado para o chão;
- Realizando um exercício segue esticar a prensa como se pressionasse os músculos da casca na espinha, enquanto não se esqueça da respiração correta;
- Para estar nesta posição, você precisa de um tempo máximo até que os músculos morram.
Nos cotovelos ou nos braços?
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Muitos se perguntam se vale a pena começar a barra com ênfase nos braços esticados, ou fazê-lo na inclinação? A única diferença está na criação do grau desejado de carga.. Uma vez que a implementação da alça nos cotovelos é considerada um tipo de treinamento isométrico um pouco menos estressante, os iniciantes geralmente são oferecidos para executar apenas o stand clássico.
De maneira ainda mais simplificada: nos cotovelos bem ajoelhado, em contraste com a posição clássica nas pernas retas, o que ajuda a formar uma barra reta de todo o corpo.
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Não há nada de mal em uma postura correta dos antebraços, pelo contrário, com um grande excesso de peso ou durante o período de recuperação, a princípio é melhor dar preferência a esse método de execução. Isso é necessário para que o corpo se acostume ao esforço físico gradualmente.
Endireite completamente e mantenha a barra nos braços retos estendidos É possível, depois de perder peso, recuperar-se ou simplesmente começar, o atleta se sentirá confiante na postura do cotovelo em várias abordagens por 2-3 minutos cada.
- Para executar corretamente o exercício em braços retos, É necessário seguir todas as recomendações da tábua clássica, mas a ênfase está nos pés e braços estendidos estendidos, onde palmas estão em consonância com os ombros.
Lateral
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Um pouco complicar a tarefa, e ao mesmo tempo e exercitar a cintura, fortalecendo os músculos oblíquos da imprensa vai ajudar na implementação da barra lateral. Além disso, este exercício ajudará a alcançar o alívio dos músculos das mãos em casa sem o uso de equipamentos esportivos volumosos e caros. Este suporte ajudará a perda de peso acelerada, além disso, qualidade.
Como fazer a barra lateral:
- Deitamos de lado, expomos o cotovelo de modo que fique na mesma linha do ombro;
- A parte superior da perna pode estar na parte inferior da perna, ou ficar “com uma tesoura” na parte superior da perna, caindo no chão - isso é permitido apenas para iniciantes, ajudando-os a manter uma posição estável;
- Levante a pélvis para que o corpo dos pés até a cabeça crie uma barra uniforme sem dobrar;
- Ao realizar, é importante não rolar para o lado, e não dobrar ao meio na área da cintura: como se estivéssemos apertando a parte inferior da coxa para cima, evitando flacidez;
- Como na versão clássica, fazer o exercício deve sobrecarregar os músculos do núcleo, mantendo-os em uma estática estável durante o máximo de tempo;
- Maior efeito pode ser alcançado se você fizer o exercício na mão estendida.em vez de dobrado.
Prancha com pernas estendidas ou braços
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Este método promete maior tensão para os músculos da casca, costas, nádegas e braços, o que significa perda de peso rápida e a obtenção do alívio desejado.
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Como fazer a barra com membros esticados:
- Aceite a posição dos slats clássicos nos braços ou cotovelos estendidos;
- Adiada por um tempo;
- Rasgue o chão alternadamente, arme (estique-se à nossa frente) ou perna (estique suavemente o calcanhar para cima), permanecendo nessa posição por um segundo ou dois;
- Ao mesmo tempo, não nos esquecemos das costas retas, nem das pernas e da ausência de desvios no corpo, e a cabeça é direcionada para que o olhar seja voltado para o chão;
- Os músculos da prensa e das nádegas são estressados ao máximo.;
- Aceite a posição inicial do suporte clássico e levante o braço ou a perna opostos com um pequeno atraso;
- Duração do exercício - até os músculos ficarem doloridos e mais duas ou três vezes.;
- Para diversificar o exercício pode ser alternadamente apertar os joelhos para o estômago.
Feedback
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A variedade de maneiras de executar racks na barra indica que este exercício simplesmente não pode ficar entediado se for sensato abordar o treinamento. Esse tipo de treinamento ajudará a mudar o ângulo e também funcionará bem com a prensa e as nádegas, as costas e os braços. Além disso, a placa traseira é uma versão melhorada do clássico - isto é, um exercício estático mais complexo.
Como fazer o caminho oposto:
- Nós nos sentamos em uma superfície plana, endireitando as pernas na sua frente e inclinando suas costas 45 graus;
- Descanse as palmas das mãos no chão e levante a pélvis para que o corpo forme uma linha plana sob uma inclinação natural;
- As palmas das mãos estão sob os ombros, as mãos são planas;
- As nádegas apertam, pressionam forte, respiram mesmo;
- Nós nos mantemos estáticos olhando para a frente por cerca de 30-60 segundos, após o que descemos para a posição inicial enquanto estamos sentados, descansamos e fazemos uma nova abordagem.
Barra de emagrecimento - resultados
Naturalmente, a prancha sozinha não ajudará a perder uma grande quantidade de excesso de peso ou a pôr o corpo em ordem no verão. Mas ele é um esporte, então ele tem algo a fazer.
Se fazer o bar com alguns outros exercícios simplesEntão, mesmo em casa você não pode se preocupar com o fato de que você tem um corpo flacidez ou quilos extras. Também o estado geral do corpo contribui nutrição adequadao que não é tão difícil de observar como muitas pessoas pensam - basta apenas corrigir o cardápio e cuidar da programação correta das refeições.
Quanto à implementação do bar, é realmente capaz de ajudar numa luta abrangente pela sua beleza e saúde. Quanto maior o número de abordagens e a duração de cada uma delas, mais tônus e alívio o praticante terá.
É nesses casos que a prancha ajuda a alcançar a harmonia e o encaixe, que muitos sonham, em vez de começar a fazer esses exercícios.
Se você seguir essas recomendações, poderá mudar a si mesmo em três meses. Os resultados são impressionantes: