Exercícios para perda de peso estão se tornando mais populares e variados. Neste artigo vamos discutir com o que os exercícios eficazes para perda de peso você pode conseguir o melhor efeito.
Dicas gerais para fazer exercícios de perda de peso nas pernas:
• Antes do início de cada aula, faça um aquecimento geral com o alongamento final dos músculos treinados. Este aparentemente "exercício inútil" na verdade aumenta a eficácia de todo o treinamento adicional, previne lesões, acelera o crescimento de fibras musculares e queima tecido adiposo. A duração do aquecimento deve ser de 5-10 minutos, e seu objetivo principal é não dar uma carga, ou seja, aquecer e preparar seu corpo.
• Observe a execução correta dos exercícios no espelho - os movimentos devem ser lisos e iguais em ambos os lados, o que garantirá o seu estudo uniforme e desenvolvimento simétrico.
• Equilibre sua dieta - a eficácia dos exercícios de perda de peso das pernas pode ser minimizada devido à dieta pobre. Limite sua ingestão de carboidratos rápidos, como bebidas açucaradas, bolos e assados. Substitua-os por carboidratos complexos, cuja energia nutrirá suavemente os músculos, sem depósitos no tecido adiposo. Os hidratos de carbono complexos incluem todos os produtos de cereais integrais, cereais, massas de trigo duro. Tente reduzir a quantidade de gorduras consumidas, possivelmente substituindo-as por gorduras saudáveis Omega 3-6-9 encontradas em peixes marinhos naturais, abacates e nozes. Não se esqueça da necessidade de adicionar o máximo possível de vegetais e frutas à sua dieta - fibras e vitaminas contidas neles contribuem para uma melhor absorção dos alimentos, eliminação de toxinas do corpo e aceleração do metabolismo. Se desejar, você pode adicionar à sua dieta diária vários alimentos que queimam gordura - grapefruit, abacaxi, pepino, gengibre, canela, chá verde.
• Ao escolher exercícios para perda de peso, tenha em mente que, se sua tarefa principal é reduzir o volume, concentre-se em exercícios com um grande número de repetições que desenvolvem fibras musculares responsáveis pela resistência. Se você quiser aumentar ainda mais a massa muscular, concentre-se em trabalhar com pesos livres, onde será dada a carga sobre as fibras musculares responsáveis pela força. O processo de perda de peso neste caso será muito mais rápido devido à rápida absorção de energia pelos músculos em crescimento.
SESSÕES
Se você está interessado nos exercícios mais eficazes para perder peso, então isso, é claro - agachamentos. A multivariação deste exercício possibilita uma carga ajustável em muitos grupos musculares, não apenas nas pernas, mas em todo o corpo, o que aumentará a porcentagem de tecido muscular, o que automaticamente acelera a queima de gordura.
Independentemente do objetivo final do treinamento, você deve primeiro aprender como fazer agachamentos clássicos, sem peso.
• Estamos em pé, colocamos os pés separados na largura dos ombros, paralelos um ao outro, mãos - diretamente à nossa frente ou atrás das nossas cabeças
• Em uma respiração suave e profunda, abaixe a pélvis o mais baixo possível, sem arredondar as costas e sem levantar os calcanhares do chão.
• No ponto inferior, fixamos a posição por 1 segundo e gradualmente subimos para sua posição original, expirando
Aumentar gradualmente o número de agachamentos, fazendo cada vez mais 3-5 repetições em cada abordagem. Assim que você puder sentar 3 séries de 50 vezes (com um intervalo entre as séries), você pode alternar com segurança para o agachamento com pesos.
Agachamento com haltere de pernas largas (sumo)
Esse tipo de agachamento funciona melhor na parte interna da coxa e nos músculos abdominais. Em casa, este exercício pode ser realizado com uma garrafa de água ou qualquer objeto simétrico, cujo peso será ideal para você. Se lhe parece que o exercício é muito simples - não se apresse em se enganar. Reduza sua velocidade de execução para que você possa sentir todos os músculos de suas pernas, abdômen, nádegas e costas. Verifique a técnica do seu próprio desempenho filmando-o no vídeo - erros óbvios se tornam visíveis do lado.
• Levantamo-nos direito, colocamos os pés 180 graus de largura, a cabeça parece reta, os ombros estão desdobrados, o peito estendido, as mãos segurando um haltere com o esforço das mãos (ombros, bíceps e tríceps quase não devem sentir)
• Em uma respiração suave e profunda, abaixe a pélvis até os quadris ficarem paralelos ao chão, a posição da parte superior do corpo não deve ser alterada.
• No ponto mais baixo, também fixamos a posição por 1 segundo e gradualmente subimos para sua posição original, expirando
Agachamento de Barbell
Como já mencionado, exercícios de perda de peso para perda de peso são os mais eficazes. Quando realizada corretamente, quase todos os músculos do corpo estão envolvidos, o que permite que você substitua muitos exercícios por apenas um. Isso é o que muitos fisiculturistas fazem, e com muito sucesso - de acordo com os resultados da pesquisa, durante exercícios de dois meses consistindo de aquecimento e agachamentos com peso livre, um aumento foi observado não apenas nos músculos das pernas, mas também naqueles que não participaram do exercício. Muitas meninas também já conseguiram apreciar toda a força do agachamento com uma barra, porque é devido a ele que a bunda bonita e elástica, na qual absolutamente todos os homens olham, balança melhor. Independentemente do sexo do aluno, o agachamento o ajuda a fortalecer os músculos de todo o corpo, afetando positivamente sua vida sexual e, o mais importante para nós, queimar quilos extras.
Recomenda-se começar a fazer agachamentos com uma barra com um peso pequeno - primeiro uma barra vazia, e então, quando a técnica se tornar melhor, você já pode jogar panquecas sem problemas, sem esquecer o controle constante de sua técnica. Juntamente com todos os seus benefícios, este exercício é repleto de perigo - se for realizado de forma inadequada com muito peso, você pode facilmente obter uma lesão grave.
Dumbbell Lunges
Um exercício eficaz que funciona nos músculos dos quadris e nádegas. É mais fácil realizar em casa, porque não requer uma grande área, e os halteres podem ser substituídos por garrafas de água. Ao contrário dos agachamentos, a carga é distribuída alternadamente entre uma perna e a outra, o que permite que você se concentre nos músculos atualmente envolvidos. Esse recurso torna-se a razão pela qual as pessoas que têm certos problemas com o corpo podem executar lunges com muito pouco peso, enquanto obtêm resultados decentes.
• Fique em pé, peito esticado, braços com halteres ao longo do corpo, pernas ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros
• Em uma respiração suave, dê um passo à frente com o pé direito, dobre-o no joelho e transfira o peso corporal para ele, a perna esquerda é levantada no dedo do pé, a posição do corpo não muda
• Ao expirar, empurre o pé direito para fora do chão e retorne à posição anterior
Características:
1) É permitida a alternância de ambas as pernas, e só funciona com a direita ou esquerda, quando uma delas é mais fraca ou menos volumosa
2) Se você executar alternações em um salão espaçoso, você pode modernizar o exercício, transformando-o em andar com lunges
3) Se o seu objetivo for a carga nas nádegas, tome as providências o maior tempo possível. Se o seu objetivo é uma carga nos quadris, faça as investidas mais curtas, mantendo a metodologia de execução
4) Aumentar a massa muscular - tome um peso suficientemente grande para que a sua força seja suficiente para 15-20 repetições. E se o seu objetivo é criar um alívio, então trabalhe com um pequeno peso que lhe permita fazer 30-50 lunges
Outros exercícios e conclusão
Em busca dos exercícios mais eficazes para perder peso, muitos esquecem toda a série de exercícios que todos realizamos na escola. Talvez alguém pense que isso não é mais sério, e não faz sentido algum deles. No entanto, nós nos apressamos em tranquilizá-lo - exercícios como correr e pular corda, correr em escadas - são um dos principais destruidores de gordura! A coisa é uma aceleração significativa do coração, enriquecimento do sangue com oxigênio e contrações musculares prolongadas e de alta frequência, que juntas queimam muito rapidamente todo o açúcar disponível no sangue, após o qual o corpo começa a quebrar a gordura subcutânea. Olhe para os pugilistas antes da competição - eles, em poucos dias, perdem cerca de 10% do seu peso em treinamento com uma corda de pular. Olhe para os corredores - entre eles não há um, mesmo com uma pitada de gordura, tudo esbelto, magro ...
Também é importante entender que nosso corpo é um sistema holístico. Todas as mudanças não ocorrem localmente, mas em todo o corpo. Se você estabelecer o louvável objetivo de remover o excesso de gordura de suas pernas, ele sairá de todo o corpo, ou não sairá de maneira alguma. Todos os exercícios que criam atividade física de longo prazo, como correr, nadar, praticar esportes, queimarão, até certo ponto, as reservas de gordura, e o estudo de partes específicas do corpo tornarão sua aparência mais atraente e atraente. Nós não oferecemos esquemas complexos de atletas profissionais, eles são aplicáveis apenas ao seu nível, mas chamamos a atenção para o fato de que mesmo essas pessoas treinadas consideram a possibilidade de executar um atributo obrigatório no caminho para uma figura bonita e esguia. Não seja preguiçoso e reserve pelo menos 20 minutos para uma corrida fácil em sua programação diária, e o efeito de tal sacrifício será perceptível em uma semana!
