A dieta da zona foi desenvolvida pela nutricionista americana Barry Sears, por isso também é conhecida como a Dieta Sears. Ele fornece uma mudança constante na nutrição e trabalha com o princípio de dietas de baixo carboidrato. A principal tarefa não é apenas a perda de peso, mas também um aumento na atividade humana e desempenho.
O conceito é baseado em uma dieta composta de 30% de gordura, 30% de proteína e 40% de carboidratos. Com a ajuda dessa fórmula, uma pessoa deve obter sua chamada "zona ótima". Idealmente, a Sears recomenda uma combinação de uma dieta zonal com qualquer atividade física viável.
Baixa insulina + baixo carboidrato = receita para o sucesso
Devido à baixa ingestão de carboidratos e alto teor de proteína, o valor da insulina está constantemente em um nível baixo. A Sears acredita que a deposição de gordura é desencadeada principalmente por excesso de carboidratos rápidos na dieta e aumento dos níveis de insulina como resultado. Assim, se não houver fatores provocadores, não haverá excesso de peso.
O que significa o termo "zonal"?
Este é o equilíbrio ideal de hormônios no corpo. Nutrição, de acordo com a Sears, afeta os níveis hormonais, que, por sua vez, afetam os níveis de insulina. Eles diminuem a velocidade ou contribuem para a queima de gordura, dependendo se os níveis hormonais são altos ou baixos. Ao mesmo tempo, um nível equilibrado de hormônios melhora significativamente o humor e geralmente afeta positivamente o bem-estar geral de uma pessoa.
Regras da dieta de Sears
Se considerarmos a dieta em detalhes, podemos distinguir vários princípios básicos: comer a cada 4,5 horas, três pratos principais e dois lanches. O objetivo das refeições regulares é manter os hormônios e os níveis de insulina para permanecer na "zona".
Cada refeição é considerada um bloco que é investido na ingestão total de nutrientes. Assim, a proporção do princípio de 30-30-40 permanece sempre inalterada.
Ao mesmo tempo, carboidratos úteis e prejudiciais são distinguidos: por exemplo, manteiga feita de farinha de trigo branca é considerada prejudicial, pois tem um alto índice glicêmico, e farinha de aveia pertence à lista de produtos com carboidratos saudáveis. A este respeito, 40% dos carboidratos devem ser, antes de tudo, úteis. By the way, uma quantidade suficiente de fibra em pratos reduz o índice glicêmico total.
A regra básica da dieta zonal é a seguinte: em uma refeição, 7 g de proteína, 9 g de carboidratos com baixo índice glicêmico e 1,5 g de gordura devem ser ingeridos. Além disso, a Sears recomenda tomar cápsulas de óleo de peixe, pois os ácidos graxos ômega-3 aumentam o desempenho.
Soa complicado? Mas funciona! Esta dieta baixa em carboidratos requer algum conhecimento prévio de bioquímica e composição dietética. Também será preciso disciplina e força de vontade para pensar consecutivamente em cada refeição de acordo com o princípio de 30-30-40 e o cálculo constante do conteúdo de nutrientes. A dieta não é adequada para todos para o uso diário, mas com o tempo, os esforços e o conhecimento adquirido certamente facilitarão os cálculos e levarão à perda de peso persistente até os valores desejados.
As regras da dieta da zona resumidamente:
- coma a cada 4,5 horas;
- 5 refeições: 3 principais, 2 lanches;
- 30% de gordura, 30% de proteína, 40% de carboidratos;
- ingestão diária de óleo de peixe;
- 1,5-2,5 litros de água por dia (se não houver problemas com os rins);
O que deve estar na mesa com uma dieta zonal?
Bastante teoria! Vale a pena considerar especificamente o que deve ser servido à mesa. Em geral, tudo o que está em conformidade com a regra 30-30-40 é aceitável. Quantidade é a chave. No entanto, existem alguns alimentos que são mais adequados para a dieta zonal.
Legumes: alcachofras, feijão, brócolis, erva-doce, pepino, cenoura, repolho, grão de bico, alho-poró, lentilhas, acelga, pimentas, cogumelos, aipo, aspargos, espinafre, tomate, abobrinha, cebola.
Fruta: maçãs, peras, bagas, cerejas, kiwi, laranjas, pêssegos.
Quaisquer bagas sazonais
Peixe e carne: poleiro, pargo, alabote, arenque, salmão, anchova, frango, vitela, peru, caça.
Outros produtos: queijo desnatado, azeite de oliva.
Se não há desejo ou capacidade de determinar independentemente o conteúdo de nutrientes e, portanto, fazer pratos perfeitos, em seu livro, Barry Sears lista pessoalmente as melhores receitas que você pode tomar nota.
