Nutrição equilibrada é uma recomendação dietética publicamente disponível que qualquer um pode aproveitar. A base de tal menu é um sistema de energia bem pensado.
A essência da nutrição equilibrada
Uma dieta equilibrada não é um tipo separado de dieta. A principal diferença entre uma dieta equilibrada e uma dieta é que quase todas as dietas restringem o uso de certos alimentos, e às vezes componentes individuais (por exemplo, gorduras), que são tão necessários para o desenvolvimento e manutenção da saúde. No caso de uma dieta balanceada, você não precisa se limitar a nada, basta seguir certas regras.
A essência de uma dieta balanceada é o equilíbrio correto e ponderado de proteínas, gorduras e carboidratos, exatamente o que todo mundo precisa, independentemente da altura, idade, nível de atividade física e outros parâmetros fisiológicos.
Princípios gerais
Os princípios que devem ser seguidos ao criar um menu de nutrição equilibrada para a semana:
● Água, água e novamente água! Regra número 1 para manter sua própria saúde e longevidade. Todos os dias você precisa beber mais de 1,5 litros de água. Para cada quilo de peso por dia, você precisa beber 40 ml de água. Por exemplo, com um peso de 50 kg, você precisa beber 2 litros. Sucos, álcool, refrigerantes e outras bebidas não estão incluídos neste volume. Apenas água limpa!
● "Fique viciado" em frutas e legumes. Como um lanche, eles são perfeitos.
● Diariamente (permitido uma vez a cada dois dias, pelo menos) para fazer exercícios ou praticar qualquer tipo de esporte, como ginástica ou natação na piscina. Neste caso, deve haver 1,5 horas antes da atividade física e uma hora depois.
● Em vez de chá e café, use sucos, chicória, compota, cacau. Naturalmente, tudo isso deve ser natural com uma quantidade mínima de açúcar. Melhor ainda, sem isso.
● Coma um pouco, mas frequentemente. Uma vez que uma dieta equilibrada envolve nutrição fracionada, você não pode comer o primeiro e o segundo ao mesmo tempo. Entre eles vale a pena fazer uma pausa pelo menos uma hora.
Tudo o que deve ser reduzido ao mínimo, ou completamente excluído da dieta:
● Produtos vencidos;
● Doces - chocolate, sorvete, bolos, etc.
Produtos de farinha;
● Maionese, ketchup e molhos;
● Fast food, batatas fritas, bolachas;
● Comida enlatada;
● produtos "Meat" - salsichas, salsichas, linguiças defumadas (a exceção são produtos preparados independentemente com um mínimo de sal e todos os tipos de temperos);
● produtos lácteos gordurosos - creme e creme de leite mais de 15%, leite mais de 3%;
● carne gorda;
● álcool.
Como equilibrar sua dieta?
Primeiro, aprenda a contar calorias. Todas as calorias queimadas devem ser totalmente reabastecidas. Nem mais nem menos - exatamente o que foi gasto. Para trabalhadores de escritório com baixa atividade física, a contagem diária de calorias é de cerca de 2000 kcal. Para atletas e apenas esportistas, esse número sobe para 3500-4000 kcal.
Porcentagem de componentes:
Proteínas - 30%;
● Gorduras - 10%;
● Carboidratos - 60%.
Vamos analisar cada um dos componentes separadamente, o que se aplica a eles, o que está lá e o que deve ser descartado.
As proteínas são divididas em dois grupos - proteínas de origem animal e vegetal. O primeiro grupo inclui peixe, carne, laticínios e o segundo grupo inclui nozes e feijão. Além disso, a porcentagem de proteínas de diferentes tipos de origem deve ser de aproximadamente 50% a 50%.
As gorduras também são de dois tipos - vegetais e animais. Gorduras vegetais são girassol, azeite, óleo de amendoim e outros óleos vegetais; gorduras animais - margarina e manteiga.
Você deve dar sua preferência às gorduras vegetais, mesmo porque elas não contêm colesterol. As gorduras animais podem ser consumidas apenas em casos excepcionais, sem sujeitá-las ao calor e a qualquer processamento.
A parte do leão da dieta diária deve ser dada aos carboidratos. Eles são de dois tipos - de fácil digestão e de digestão lenta. Em um cardápio balanceado para a semana, somente carboidratos de digestão lenta devem estar presentes. Estes incluem pão, cereais, frutas e legumes, nozes, batatas. Açúcar, geléia, doces e doces são considerados carboidratos de digestão rápida. O máximo por dia de tais alimentos uma pessoa pode comer apenas 5% do número total de calorias. Por exemplo, pessoas com um estilo de vida sedentário podem consumir não mais do que 50 kcal de doces por dia.
Nutrição Equilibrada por uma Semana
Um menu aproximado para uma semana com uma dieta equilibrada.
Segunda-feira
● Café da manhã. 100 gr de queijo cottage com nozes, laranja, chá.
● Café da manhã 2. Peach.
● Almoço Sopa de purê de batatas, trigo mourisco com costeleta, compota.
● Um lanche da tarde. Um copo de kefir.
Jantar. Frango assado com abobrinha e tomate, salada de pepino, chá.
● Jantar 2. Um copo de leite fermentado cozido.
Terça
● Café da manhã. Mingau de arroz com frutas frescas, banana, cacau.
● Café da manhã 2. Um punhado de uvas.
● Almoço Sopa leve, frango assado, chá.
● Um lanche da tarde. Orange
Jantar. Repolho estufado com frango cozido, compota.
● Jantar 2. Um copo de kefir.
Quarta-feira
● Café da manhã. 2 ovos cozidos, um par de fatias de pão de queijo, chá.
● Café da manhã 2. Um pouco de queijo cottage (cerca de 50-70 gr).
● Almoço Sopa de queijo, peixe assado, suco espremido na hora.
● Um lanche da tarde. Pêssego
Jantar. Refogado de repolho, frango assado, chá.
● Jantar 2. Suco de laranja.
Quinta-feira
● Café da manhã. Ovo cozido, salada de legumes, compota natural.
● Café da manhã 2. Apple.
● Almoço Sopa de ervilha com frango, um pouco de peixe cozido, pepino, chá.
● Um lanche da tarde. Pêssego
Jantar. Ensopado de legumes, chá.
● Jantar 2. Suco de maçã.
Sexta-feira
● Café da manhã. Requeijão com nozes, uvas, chá.
● Café da manhã 2. Pêra.
● Almoço Sopa de puré, salada de pepino, compota.
● Um lanche da tarde. Pêssego
Jantar. Peixe cozido, beterraba cozida ralada, chá.
● Jantar 2. Um copo de leite fermentado cozido.
Sabado
● Café da manhã. Omelete (3 ovos), salada de frutas, chá.
● Café da manhã 2. Laranja.
● Almoço Sopa de repolho com carne e creme de leite, banana, leite.
● Um lanche da tarde. A maçã.
Jantar. Legumes cozidos com uma quantidade mínima de sal e especiarias, compota.
● Jantar 2. Um copo de kefir.
Domingo
● Café da manhã. Salada de frutas com iogurte, nectarina, chá.
● Café da manhã 2. 2 pedaços de chocolate.
● Almoço Sopa leve com um pedaço de peito de frango, salada de repolho, compota.
● Um lanche da tarde. A maçã.
Jantar. Salada de pepino, 50 g de queijo cottage, cacau.
● Jantar 2. Um copo de leite fermentado cozido.
Um cardápio de dieta balanceada por uma semana pode ser feito por todos, levando em conta as preferências individuais do paladar. Só é importante acompanhar as calorias consumidas e lembrar a porcentagem dos principais componentes da nutrição.
Em conclusão, quero lembrá-lo que uma dieta equilibrada não é uma dieta. É improvável que perca peso, mas é fácil melhorar a sua saúde e melhorar o seu bem-estar.
